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羅馬椅髖伸，你不知道的翹臀祕笈｜腿部訓練、瘦大腿、女生訓練、臀部訓練 ft. Erica & Euphe 教練

羅馬椅髖伸，會完整的刺激到臀大肌與腿後側肌群，也需要核心肌群與豎脊肌良好的穩定能力，是個看似簡單但是頗具挑戰性的動作! 這個動作除了會讓臀部與腿部外型更好看之外，更適合每天久坐的上班族或學生們。因為久坐會讓身體前側的髖屈肌長時間處在縮短的位置，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌，而且還能訓練到被久坐姿勢拉長而無力的臀大肌! 🌶想練翹臀想減脂的女孩們有福啦！壺鈴線上課程開課啦🌶 更多資訊 👉🏻 https://bit.ly/3hWfFj9 「壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程」 超核心全新單元開課啦！ 減脂碰到瓶頸了嗎😣你知道壺鈴是減脂與翹臀訓練的好幫手嗎？ 課程內容有 「硬舉＆盪壺」 是訓練臀部絕不能錯過的好動作 還有 「土耳其站立」 原來能練到更多的核心肌群👀？！ 整套課程從基礎動作開始，由淺入深的教學，讓你從0開始也沒有問題！ 到 Hahow 上學習更多臀部訓練動作 👉 https://lihi1.com/RKqL9/E&EromanC ▌羅馬椅髖伸主要可以練到哪裡💪？ ⚫ 臀大肌 ⚫ 腿後腱肌群 ⚫ 豎脊肌 ⚫ 核心肌群 ▌提昇臀部感受度小秘訣 💡 雙腳轉向外八，能刺激到更多的臀大肌上緣 💡 下去時，要感覺大腿後側與臀大肌被延展 💡 回來時，拉長的臀大肌收到最緊，停5秒 ▌徒手羅馬椅髖伸課表建議 如果你想雕塑曲線，建議組數次數 → 8~15下，3~4組，組間休息1~2分鐘 ▌羅馬椅髖伸的常見錯誤⚠️ ❌用腰來主導動作 用腰來做動作，除了練不到臀大肌外，腰椎也容易過度伸展，造成下背很不舒服。根據2017年的研究[註一]，腰椎過度伸展會提高椎弓解離的風險。 ❌靠墊調得太高 如果靠墊調太高，整個服貼在肚臍以下的話，會限制住髖關節活動範圍，讓你只能用腰椎來進行動作。正確的靠墊高度會在骨盆最凸點的下面。 ❌回來時脖子抬頭出力 用脖子抬頭出力帶動身體回來，會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。你可以下巴微收，穩定頸椎保持中立。 ▌進階動作： 👉負重羅馬椅髖伸 👉單腳羅馬椅髖伸(難度⭐⭐⭐) ▌負重羅馬椅髖伸課表建議 如果你想雕塑曲線，建議組數次數 → 8~15下，3~4組，組間休息1~2分鐘 [註一] Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise? 1. Spondylosis photo credit: https://www.goelneuro.com/spondylosis/ 2. Weightlifter hyperextension photo credit: https://squatuniversity.com/2016/10/1... _________________________________________________________ 🙋‍♂️ 馬上預約體驗教練課 https://hypercore.com.tw/free-trial 超核心線上課程 🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 👉 https://lihi1.com/RKqL9/youtube ___________________________________________________________ 超核心高價值內容 https://hypercore.com.tw/blogs 超核心 Instagram https://lihi1.com/Pd6mG/youtube 超核心會員專屬 facebook 社團 https://lihi1.com/8BegU/youtube 超核心桃園店 facebook https://lihi1.com/nVKTB/youtube 超核心林口店 facebook https://lihi1.com/cjLgm/youtube