Скачать с ютуб Протяжка с гантелями: техника и нюансы в хорошем качестве

Протяжка с гантелями: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 7 (высокая) Средняя дельта 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Удобнее это упражнение выполнять со штангой. Но, если её нет, то вполне подойдут и гантели. Основные фишки 1. Протяжка с гантелями хорошо подходит для домашних тренировок. Так как гантели дома есть у большего количества людей, чем штанга. 2. Главное, это не гантели поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к гантелям, тем лучше работает передняя дельта. 3. Советую гантели держать довольно узко. Так чтобы они касались друг друга. Ну, или расстояние между ними было минимальным. Как бы вы широко не разводили гантели, у вас всё равно в верхней части будут включаться трапеции. Но в этом нет ничего плохого. 4. Старайтесь не помогать себе корпусом или ногами. Разве что это можно сделать при последних повторениях. Да и вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 8 – 10 повторений. 5. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.