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Kurzhantel-Bankdrücken I Vermeide diese 5 FEHLER

Unter den Brustübungen ist das Kurzhantelbankdrücken wohl die effektivste Wahl, um deine Brust zu trainieren. Im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel kannst du einen größeren Bewegungsumfang trainieren und so verhindern, dass eine Seite stärker entwickelt wird als die andere. Allerdings ist das KH-Bankdrücken nicht so einfach, wie das Gewicht hoch und runter zu drücken. Wenn du es nicht richtig machst, trainierst du nicht deine Brust, sondern andere Muskeln wie die Vorderseite deiner Schultern und deinen Trizeps. Es gibt 5 Fehler, die beim Kurzhantel-Bankdrücken gemacht werden, die genau das verursachen. Beginnen wir mit Fehler Nummer 1, den die meisten Menschen beim Brusttraining begehen. Für mehr Videos bitte hier klicken und abonnieren: https://www.youtube.com/@Sanneoliver/... Der erste Fehler beim Kurzhantelbankdrücken hat mit deiner Armführung zu tun. Normalerweise verwenden die meisten Menschen eine sehr weite Armbewegung und drücken die Hanteln gerade nach oben und unten. Es ist nicht nur erwiesen, dass diese Form ein höheres Risiko für Schulterverletzungen birgt, sondern sie stimuliert auch die Brust nicht besonders gut. Um die Aktivierung der Brust zu maximieren, musst du deinen Arm in dieselbe Richtung führen, in die die Brustfasern ziehen. Das kannst du erreichen, indem du die Ellbogen in einem Winkel von 45 bis 60 Grad vom Körper wegdrehst und den Griff leicht mit dem Ellbogen nach innen drehst. Fehler Nr. 2, den du wahrscheinlich beim Kurzhantel-Bankdrücken machst, hat mit deinen Unterarmen zu tun. Achte darauf, dass du sie nicht nach innen beugst. Denn wenn du die Unterarme nach innen beugst, verkürzt du den Hebel, was die Bewegung einfacher macht, weil die Brust entlastet wird. Außerdem wird der Trizeps stärker einbezogen, um ebenfalls einen Teil der Last zu übernehmen. Wenn du also das Gewicht reduzierst und deinen Unterarm bei jeder Wiederholung senkrecht über dem Ellbogen hältst, wirst du den Unterschied sofort spüren. Der dritte Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken resultiert in der Regel aus deiner täglichen Körperhaltung. Da viele von uns ohnehin eine gebückte Haltung einnehmen, neigen wir dazu, unsere Schultern nach vorne zu ziehen, wenn wir drücken. Das kann dazu führen, dass die Vorderseite der Schultern den größten Teil des Wachstums erfährt. Um das zu vermeiden, empfehle ich dir, zuerst deinen Rücken auf einer Schaumstoffrolle zu dehnen und dann Überschläge und Klimmzüge mit einem Band zu machen, um die Brust zu aktivieren. Wenn du dann mit der Bewegung beginnst, denke daran, deine Rückenmuskeln zu benutzen, um das Gewicht nach unten in Richtung Brust zu ziehen, indem du deine Schulterblätter zusammenpresst. Beim Aufwärtsschwung solltest du vermeiden, die Schultern nach vorne zu ziehen. Halte deine Brust oben und denke daran, deinen Bizeps in die Seiten deiner Brust zu pressen. Es ist wichtig, diesen nächsten Fehler auch in der oberen Position zu vermeiden, um deine Brust optimal aufzubauen. Die Hauptfunktion der Brust ist die horizontale Adduktion. Wenn du das weißt, könntest du denken, dass du deine Arme in der obersten Position so nah wie möglich heranziehen solltest, um die Brust besser zu trainieren. Manche Leute berühren die Hanteln sogar oben. Da wir jedoch Kurzhanteln verwenden, verläuft die Kraftlinie aufgrund der Schwerkraft gerade nach unten. Das bedeutet, dass die Brust nicht mehr angespannt wird, wenn die Arme gerade über den Schultern sind. Wenn du darüber hinaus gehst, wird die Brust nicht weiter stimuliert und du verschwendest Energie, die du für die nächsten Wiederholungen verwenden könntest. Um die Spannung auf der Brust konstant zu halten, solltest du jede Wiederholung stoppen, sobald deine Arme gerade über den Schultern sind. Der letzte Fehler hat eigentlich nichts mit der Form zu tun, sondern mit dem Winkel der Bank. Das flache Kurzhanteldrücken ist großartig, aber der größte Teil des Wachstums, das du mit dieser Übung erzielst, findet im mittleren Teil deiner Brust statt, was dazu führen kann, dass die oberen und unteren Teile deiner Brust unterentwickelt sind. Deshalb empfehle ich dir, zusätzlich zum flachen Kurzhantel-Bankdrücken auch einmal pro Woche ein schräges Kurzhanteldrücken zu machen. Was nun den unteren Teil deiner Brust betrifft, so wird das flache Kurzhanteldrücken diesen Bereich bei den meisten Menschen bereits recht gut treffen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass ein leichtes Gefälle dazu beitragen kann, diese Region noch effektiver zu aktivieren. Wenn du diese verschiedenen Maßnahmen bei deinem Brusttraining anwendest, wirst du feststellen, dass du nicht mehr so viel heben kannst wie früher. Das mag deinem Ego schaden, aber es bedeutet, dass deine Brust jetzt die meiste Arbeit leistet. Du wirst sehr schnell spüren und sehen, welchen Unterschied das für die Entwicklung deiner Brust macht.