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5分钟 骨盆前倾 纠正训练，矫正 骨盆前倾 ，平坦小腹！解决腰痛！

#矫正 骨盆前倾 #骨盆前倾 骨盆前倾 是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最明显的症状是挺肚子，撅屁股。 骨盆前倾 是因为不良的生活习惯，导致髂腰肌和股四头肌缩短和过分紧张，一直拉直盆骨前旋，但是腹直肌和臀大肌，腘绳肌由于被拉长而力量太弱，不能向后拉住盆骨，最终导致骨盆前倾。骨盆前倾时，髋关节前屈，这时身体重心向前移动，身体为了维持重心会选择伸展腰椎，变大腰椎曲度。所以导致竖脊肌也会过分紧张。 形成“ 骨盆前倾 ”的习惯 1. 习惯塌腰，驼背人群 日常错误姿势导致骨盆周围肌肉失衡，久而久之就出现 骨盆前倾 。 2.长期久坐人群 例如上班族，司机，这些人由于久坐会导致髂腰肌紧张而导致 骨盆前倾 。 3.长期穿高跟鞋或啤酒肚人群 由于重心前移，就会将身体拉向前方，导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损的同时出现骨盆前倾。 4.足内翻人群 足内翻会使膝盖内扣，造成X型腿。当膝盖内扣后，大腿骨会随着内扣的膝盖内旋，带动着骨盆过度向前倾斜。 骨盆前倾 的危害主要有两个点 1.破坏身体曲线，骨盆变形，小腹凸起、臀部横向发展、出现臀部下垂。 2.导致腰椎曲度变大，做深蹲、硬拉等动作时腰椎受力过大，从而导致腰痛。 骨盆前倾 自测 身体放松贴紧墙壁站立，使臀部和背部贴在墙上。此时，如果腰部只能平放一个手掌，就表示骨盆位置正常；如果能放入一个拳头，那就说明有明显的骨盆前倾情况！ 康复训练包括拉伸和加强两部分。 首先放松紧张缩短的肌肉。 髂腰肌拉伸：身体弓步站立，前脚踩在高台之上，臀部前推缓慢下沉，当感觉腹股沟深处肌肉有疼痛感时，保持这个姿势30秒。做2组。 股四头肌拉伸：身体俯卧趴在地上，一个手臂弯曲支撑身体，弯曲对侧的膝盖，另一只手缓慢用力弯曲膝盖，当大腿前侧肌肉出现疼痛感时，保持这个姿势30秒，然后交换另一侧腿。做2组。 竖脊肌拉伸：采用跪姿，身体俯身屈髋屈膝，臀部向后坐，当臀部坐在双脚之上，此时缓慢向下弯曲身体，当腰部出现拉伸感时保持30秒，手臂可以向前伸出支撑身体，做2组。 其次，采用以下3个动作加强薄弱的肌肉。 第一个动作，仰卧臀桥，加强臀大肌的力量。 动作要点：身体平躺，膝盖弯曲抬起臀部，收紧臀部时转动骨盆，注意不要拱起腰部，然后缓慢旋转骨盆直到身体落下。每组做12个，做3组。 第二个动作，平板支撑，加强腹部核心肌肉力量 动作要点：双臂屈肘握拳撑地，双脚打开，将腹部肌肉收紧，微微上抬身体，收紧臀肌，骨盆向前旋转，注意腰部挺直。每组坚持到力竭时间，做2组。 第三个动作，俯身哑铃腿弯举，加强腘绳肌力量 动作要领：身体俯身趴在地面，手臂弯曲支撑地面，弯曲膝盖，双脚夹紧一只哑铃。缓慢下放哑铃，当哑铃快要接触地面时，腘绳肌用力弯曲膝关节，拉起哑铃。 每组做15个，做两组. 以上就是骨盆前倾的改善训练，大家有问题欢迎评论留言，拜拜。 Copyright Disclaimer Under Section 107 of the Copyright Act 1976, allowance is made for "fair use" for purposes such as criticism, commenting, news reporting, teaching, scholarship, and research. Fair use is a use permitted by copyright statute that might otherwise be infringing. Non-profit, educational or personal use tips the balance in favor of fair use. 1)This video has no negative impact on the original works (It would actually be positive for them) 2)This video is also for teaching purposes. 3)It is positively transformative in nature. 4)I only used bits and pieces of videos to get the point across where necessary 我们强调了视频内容的合规性，同时也保证了拍摄过程的安全。