Скачать с ютуб ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE jak obliczyć? PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW ! в хорошем качестве

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE jak obliczyć? PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW !

Zapotrzebowanie kaloryczne: 31-35 kcal na 1 kg masy ciała. Wartość 31 dla osób, które mają skłonności do tycia i małą aktywność. Wartość bliższa 35 dla osób, które mają problemy z nabraniem masy ciała, bądź sporą aktywność. Przykład z tablicy: Pani Zdzisia waży 60 kg. Nie ma większych problemów z wagą, więc wybieramy 33 kcal na 1 kg masy ciała (średnia pomiędzy 31 a 35). 60 x 33 kcal = 1980 kcal Jest to zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Redukcja = 1980 kcal minus 10%-20% z całej puli kalorii = 1584 (20% mniej) Masa = 1980 plus 10%-20% z całej puli kalorii = 2376 kcal (20 % mniej) Wybierając redukcję bądź masę, podkładasz po prostu pulę kalorii, którą jest wyliczona powyżej, 1584 dla redukcji, 2376 dla masy, dla kobiety o wadze 60 kg. Jeśli Twoja waga jest inna, podkładasz po prostu inną liczbę Kontrola postępów co 10 dni, poprzez mierzenie obwodów. Waga tylko na czczo. Ułożone posiłki wpisujemy w aplikację Fitatu na telefonie. Pozwala ona na kontrolę makroskładników i podaży kalorii z każdego posiłku oraz w ciągu całego dnia. 1 gram białka to 4 kcal 1 gram tłuszczu to 9 kcal 1 gram węglowodanów to 4 kcal Przykładowe źródła makroskładników to: Białko: chude mięsa, chude ryby, białka jaj, odżywka białkowa, nabiał* Węglowodany: kasze, ryże, ziemniaki, bataty, makarony, owoce Tłuszcze: oleje, tłuste ryby, orzechy, żółtka jaj, awokado Podstawowe i zdrowe nawyki żywienia: Białko w każdym posiłku (20-30 gramów) Od 3 do 5 posiłków dziennie Porcja warzyw w każdym posiłku Woda: 1 ml na 1 kcal = 2000 kcal to 2 litry wody Unikamy alkoholu, pszenicy, cukru, przetworzonych produktów, ograniczamy nabiał* 90 % kcal to zdrowe produkty, 10 % na małe grzeszki np. czekoladka Trening 3-4 razy w tygodniu. Spontaniczna aktywność w ciągu dnia - 10 tys,. kroków dziennie. Powodzenia ! ZAPRASZAM NA: ➤ Fanpage - https://www.facebook.com/DoCeluZpasja... ➤ Instagram -Do Celu z Pasją ➤ Mail - [email protected]