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어깨 아프면 일단 해보세요[ 회전근개파열 /어깨충돌증후군 ]

저작권자ⓒPAIN LAB 모든 콘텐츠, 이미지, 로고 및 문구의 저작권은 PAIN LAB에게 있습니다. 출처표기 하에 배포 및 전재 가능합니다. (로고를 함께 삽입, 활용해야 하며, 그 외 내용 등 편집 가공 불가) 안녕하세요 페인랩 입니다 :) 어깨를 다치지 않는 원칙에 대해서 말씀드렸습니다. 3가지가 있었죠. 아프다면 1.옆으로 최대한 올리지 말자 2.상완골이 밖으로 돌아야한다 3. 견갑골도 같이 움직이자, 활동할 때 어깨가 아프거나 찝히는 분들이 있습니다. 우리가 팔을 옆으로 외전하는 동작을 생각해보겠습니다. 정상적인 것은 상완골두가 Roll and Slide의 방식으로 움직이는데요. 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 이 관절와에서 상완골 구르기만 하면 관절와가 이탈하기 때문에 미끌어지면서 관절와에 위치하게 합니다. 구르는건 대표적으로 삼각근과 극상근이 한다면 slide는 견갑하근 소원근 극하근이 합니다. 이 슬라이드의 기능이 잘 안되면 상완골두가 이탈하면서 이 공간을 자극하게 되겠죠. 따라서 극상근 건염이 생겼을 때는 극상근 뿐만 아니라 견갑하근 소원근 극하근도 같이 봐줘야합니다. 견갑골의 운동도 중요합니다. 어깨를 외전시킨다고 해보겠습니다. 상완견갑리듬이라고 부르는 움직임(humeroscapular rhythm)이 있는데요 어깨를 외전 시 팔과 견갑골 움직임의 비율은 대략 2대1 입니다 어깨를 90도 외전할 때 어깨 움직임은 60도 견갑골의 움직임은 30도 인거죠. 견갑골의 운동이 매우 중요하죠. 어깨를 만세할 때 정상이라면 상완골이 120동 견갑골이 60도 상방회전을 하겠죠? 근데 견갑골의 상방회전이 부족해서 40도 정도만 회전한다면 상완골이 140의 움직임을 만들어내야하기 때문에 이게 견봉하 공간을 찝히게 만듭니다. 다시돌아와서 견봉하 공간이 제대로 확보되려면 어떻게 해야할까요?? 한가지 실험을 해보겠습니다. 차렷자세에서 팔을 외전시킬 때 견봉에 걸리므로 90도에서 100도사이에서 최대입니다. 이때 더 올릴 수 있는 두가지 방법이 있습니다 이때 팔을 외회전 시켜보면 견봉하 공간이 확보가 되며 조금 더 올라 갑니다, 또 한가지방법은 견갑골을 상방 회전 시키는 겁니다. 그 과정에서 이 공간이 조금 더 넓어집니다. 견갑골의 상방회전이 잘 되어야겠죠. 대부분 어깨가 찝히는 분들의 많은 경우는 견갑골이 돌아야할 때 제대로 돌지 않아요 상방회전을 잘하기위해서는 상승모근과 전거근의 역할이 중요한데요. 먼저, 전거근을 강화하기 위해서는 이방식을 따라합니다. 두 번째상부승모근의 역할을 하기 위해 어깨가 아프지 않도록 팔을 90도로 만들어 줍니다. 견갑골의 하각 쪽이 조금 뻐근한 느낌이 있어야합니다. 이때 팔을 천천히 귀까지 붙여줄건데요 중요한게 있습니다. 올린상태에서 팔을 외회전하면서 팔(상완골뼈)을 힘없이 살짝 뒤로 넘깁니다. 거기서 으쓱뒤로 넘긴이유는 오버헤드슈러그 운동 방식인데요 5초 이상 으쓱할 때 상부승모근에 힘이 들어갑니다. 이게 견갑골의 상방회전을 잘 만드는 방식입니다. 쪼이는 느낌이 있을수 있습니다. 승모근쪽에 힘이 들어가는지 체크해주세요. 어깨에 관련된 자세한 영상은 이 영상을 참고해주세요 견갑골의 상방회전 꼭 잊지마세요. 지금까지 페인랩 이였습니다 :) #스트레칭 #어깨통증 #어깨