Скачать с ютуб 3 Ayda Wolverine Vücudu "20 KİLO ALDIM" в хорошем качестве

3 Ayda Wolverine Vücudu "20 KİLO ALDIM"

Bu yeni videomuz da “challenge” macerasının devam sürecini anlatıyoruz. Bir çoğunuzun bildiği üzere bundan önceki challenge videomda 1 ayda tam 26 kg verdiğim bir maksimum kilo verme serüvenimi sizlerle paylaşmıştım . Bu videoda ise tam tersi bi amaç elde edinerek kısa sürede maksimum “yağsız” kas kütlesini nasıl kazandığımı paylaştım. Sizlerden gelen istek ve oylar doğrultusunda da challenge'mın ismini “Wolverine vücudu “ olarak belirledik . Tabi ki wolverine sadece konsepti belirleyecek bir rol model oldu . Yani işin eğlenceli kısmını oluşturacak ikonik bir karaktere ihtiyacımız vardı o kişiyi de marvel’in meşhur kas yığını wolverine olsun istedik . *Unutmayın bu Videolar da bahsedilen ve uygulanan yöntemler tamamıyla benim durumum ve kapasitem için uygun tekniklerdir . Bu videoda anlattığım ve uyguladığım yöntemleri kesinlikle bir uzman gözetimi ve onayı olmadan uygulamayın. Seveceğinizi düşündüğüm bir video oldu keyifle izlemeniz dileğiyle… Barış Okan BELOVACIKLI Ağırlık antrenmanları 1.gün Göğüs , kalf 1- ıncline bb press 6x2-4 2-ınclıne db press 4x8-10 3- ınclıne fly 3x10-12 4-cablecrossover yada pecdeck 4x12-15 5- pullover 4x15-30 ( örn : 30kg,30-35kg,20-40kg,15 ) 6-seated calves 4x20 2.gün Sırt 1- close grip pulldown 6x6-8 2- t bar row 6x 8-12 3- seated row 4x 10-15 4- wide row ( machine / cable ) 4x12-15 5- straight arm pulldown 4x15-20 3.gün Bacak kalf 1-squat 6x4-6 2-leg press 6x15-20 3- leg ext 4x15-20 4- lying leg curl 4x10-12 5- seated calves 4x20 4.gün Omuz 1- seated press ( sm/db) 6x4-8 2-lateral raise 6x10-30 3-wide upright row 4x10-12 4- front raise ( cable / db) 3x12 5- reverse fly ( machine/ cable) 6x10-20 5.gün Kol 1- alternate db curl 6x4-6 2- incline curl 4x10-12 3- one arm preacher 3x10-12 4-cable curl ( bar / rope ) 4x15-30 5- bar pushdown 6x10-50 6- close bench 6x4-6 7- one arm reverse cable ext 4x15-20 6.gün Sırt 1- rack pull 8x4-6 2- tbar row 6x10-12 3- rope pulldown 6x10-12 7.gün Off Cardio antrenmanları Son 1 ay Haftanın 6 günü Sabah açkarna 1 saat yürüyüş bandı Maksiumum kalp atım hızının ( %60-70 ) Örnek : (220 - yaş) x 0.7 Beslenme İlk 2 ay Karb : 800-1000gr Protein : 250-300 gr Yağ : 100-150 gr Kalori : ~ 6400 kcal Karb kaynakları : beyaz pirinç , kepekli makarna , yulaf , az meyve , Protein kaynakları : beyaz et , kırmızı et , yumurta , deniz balığı Yağ : zeytin , zeytinyağı, fıstık ezmesi Lif : salata , günde bir öğün koyu yeşil sebze yemeği Son 1 ay İlk iki aydaki değerler tedrici bir şekilde kısa sürede 2500 kaloriye kadar düşürüldü Supplement 1- bcaa antrenman sırasında 5-7 gr Antrenman sonrasında gün içinde 5-7 gr 2- glutamine antrenman sonrası 5-10 gr yatmadan 5-10 gr 3- creatine ilk 5 gün 20 gr , sonraki dönemler günde 5 gr antrenman sonrası 4- whey protein günde 2-4 servis 5- multivitamin / mineral 6- omega-3 7-d vtiamni 8- magnezyum 9- probiyotik www.instagram.com/barisokanbelovacikli/