Скачать с ютуб 長野マラソン直前練習·睡眠アドバイス付き！ в хорошем качестве

長野マラソン直前練習·睡眠アドバイス付き！

月刊誌ランナーズに連動企画！ 長野マラソン、あおもり桜マラソン前練習！ 睡眠インストラクターの西谷綾子ちゃんから、 睡眠のお話も！面白い！ 【日照時間によって睡眠時間は変わる】 夏至の日の出　朝の4時半 冬至の日の出　朝の7時 ⚫︎夏は、日照時間が長く、睡眠時間が短い。 ⚫︎冬は、日照時間が短くなり、睡眠時間が長い。 《夏至と冬至では睡眠時間 2時間の差がある》 睡眠時間は 日照時間に依存します。 日の出の時間が早くなるにつれて 起床時間がはやまるのは自然なこと！ 自分の必要睡眠時間は、日照時間や年齢によって変化する。 臨床的には「起床4時間後に眠気がない」ということが、適切な睡眠時間の基準！ ※起床4時間後は、最も頭が冴えている時間帯と決まっています(例6時起床なら10時) 起床4時間後に、眠気がなければ 睡眠はうまくいっています。 頭がぼーっとしたりあくびをしていたら 睡眠時間が足りない、または睡眠の質が悪かった、と判定ができる！ 季節によって睡眠が変動すること 睡眠が目的ではなく 日中のハイパフォーマンスのための手段であることを頭に入れておく！ そうすれば、 冬と比べて睡眠時間が少なくなっても 不安にはならないし 睡眠の満足度を高めることができる！ 【睡眠の質を意識！】 最初の3時間に深い睡眠をつくらないと どれだけ長く眠っても疲れは取れない！ 最初の3時間＝成長ホルモンの分泌時間 寝入りをいかに深くできるか勝負！！ とくに夏は無理に長く寝ようとはせず、 コンパクトに睡眠をとっていくという意識が大切。 【春はなぜ眠い？】 　 ①気温上昇による疲労などともいわれます！ ②自律神経の切り替わり”による影響 これからの季節、体は春夏にかけての気温上昇と気圧低下に適応できるよう準備をスタート。 気温上昇によって体力が奪われるため、消化能力を高めてエネルギー効率を上げることで補おうとします。 この働きによって3月末くらいからリラックス状態となり、春夏には自律神経の副交感神経の活動が優位になります。 副交感神経の活動を高めて、暑い季節に内臓への負担を軽減するためです。 このように副交感神経の働きが高まると、睡眠欲求が増します。 そのために、春は眠くなりやすくなるわけです。 それを理解しておくと、「春なのにやる気がないなんて……」と自分を責めることはなくなるかもしれません。 でも、眠いからといって休日にたっぷり昼まで眠ってしまうと、体内時計のリズムが崩れてしまいます。 起床時間は変えないように。 起床から6時間後に仮眠をする！