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22 Días para MEJORES GLÚTEOS ¡Rutina de Glúteos!

Si buscas mejores glúteos, pero no estás seguro de qué entrenamiento de glúteos seguir, tu búsqueda termina hoy. En este video, voy a mostrarte un entrenamiento de glúteos en 22 días que puedes hacer día a día durante las próximas 3 semanas. Todo lo que necesitas para desarrollar tu trasero y tener una parte trasera más atractiva esta trazado aquí en este plan. Comienzas el primer día con una simple evaluación en el espejo. Echa un vistazo y toma nota de lo que ves. ¿Tienes un trasero plano? ¿Se hunde cuando se mira desde atrás? ¿Te faltan glúteos redondos que hagan lucir mejor todo lo que llevas puesto? Se honesto y compara los cambios después de los primeros 22 días de este plan. Recuerda, no hay nada que te impida repetir este entrenamiento de glúteos para rondas posteriores y más mejoras. A partir de aquí, realizarás uno de los cuatro entrenamientos clave para glúteos. Dos de ellos van a trabajar directamente los músculos de los glúteos y los otros dos van a fortalecer los glúteos entrenándolos indirectamente a través de la función de extensión secundaria de la cadera con los isquiotibiales. Todos los días pares en el camino hasta el día 22, realizarás uno de estos dos estilos de entrenamientos. Alterna entre los días de entrenamiento centrados en los glúteos y los entrenamientos de los isquiotibiales mientras recuerdas también alternar entre las dos versiones separadas de cada uno. En tus días entre los días de entrenamiento de fuerza, tendrás la opción de realizar un entrenamiento correctivo o tomarte un día libre. Se recomienda que te tomes el día libre solo si te sientes fatigado. El objetivo de esta progresión del entrenamiento de glúteos es mantener el volumen un poco más bajo en los días de entrenamiento individual, pero aumentar el volumen en general durante el transcurso de las 3 semanas. Al final, la estructura de los ejercicios enfocados en los isquiotibiales también ayudará a descargar un poco los glúteos y les dará la oportunidad de recuperarse mientras mantienes el volumen más alto de lo que estás acostumbrado y eres capaz de producir ganancias más rápidas. Esto es similar en estructura a una división de entrenamiento anterior y posterior en la que entrenas tus piernas 6 días a la semana (3 para los cuádriceps y 3 para los glúteos e isquiotibiales). Las series y repeticiones exactas se incluyen en el video de entrenamiento, pero también se presentan aquí como referencia: DOMINANTE CON GLÚTEOS DÍA 1 ACTIVACIÓN / CALENTAMIENTO: - Levantamiento de cadera con punta hacia abajo x 30 segundos en cada pierna - Levantamiento de cadera con punta hacia arriba x 30 segundos en cada pierna 1. Empujes de cadera con barra: 3-4 x 10-12 2. Marchas largas de piernas: 3 x 1 min 3. Pasos Arriba inclinados hacia adelante - 2-3 x 10 cada pierna —————————————— CORRECTIVOS DÍA 1 1, Hipers en Reversa - 3 x 15-20 2. Caída de Caderas: 3 x 15-20 en cada pierna —————————————— DOMINANTE DE ISQUIOTIBIALES DÍA 1 ACTIVACIÓN / CALENTAMIENTO: - Levantamiento de cadera con punta hacia abajo x 30 segundos en cada pierna - Levantamiento de cadera con punta hacia arriba x 30 segundos en cada pierna 1. Peso Muerto Rumano con barra: 3-4 x 10-12 2. Curls de rana en Pronación - 3 x 1 min 3. Zancadas de reverencia: 2-3 x 10 en cada pierna —————————————— CORRECTIVOS DÍA 2 (O DIA LIBRE) 1. Elevaciones de cadera IR: 3 x 15-20 en cada pierna 2. Hidrantes: 3 x 15-20 en cada pierna —————————————— DOMINANTE CON GLÚTEOS DÍA 2 ACTIVACIÓN / CALENTAMIENTO: - Balanceo de Cadera con Punta Arriba x 30 segundos en cada pierna - Balanceo de Cadera con Punta Abajo x 30 segundos en cada pierna 1. Empujes de cadera con barra SL: 3-4 x 8 en cada pierna 2. Press de Rana con Mancuerna - 3 x 1 min 3. Squats bajos con barra - 3 x 10-12 ——————————————— CORRECTIVOS DÍA 1 1, Hipers en reversa - 3 x 15-20 2. Caída de Caderas: 3 x 15-20 en cada pierna —————————————— DOMINANTE DE ISQUIOTIBIALES DÍA 2 ACTIVACIÓN / CALENTAMIENTO: - Balanceo de Cadera con Punta Arriba x 30 segundos en cada pierna - Balanceo de Cadera con Punta Abajo x 30 segundos en cada pierna 1. Peso Muerto Rumano a una Pierna con Mancuernas: 3-4 x 8 en cada rama 2. Curl con Puente sobre Piso Resbaladizo- 3 x 1 min 3.Sprinters búlgaros con mancuernas: 2-3 x 10 en cada pierna CORRECTIVOS DÍA 2 (O DIA LIBRE) 1. Elevaciones de cadera IR: 3 x 15-20 en cada pierna 2. Hidrantes: 3 x 15-20 en cada pierna Recuerda, siempre puedes repetir este entrenamiento de glúteos de 22 días para un mejor trasero una vez que completes el plan inicial de 3 semanas. Tal vez se te aconseje que te tomes una semana de descanso antes de reiniciar si te sientes fatigado. Dicho esto, muchos han podido iniciar otra ronda sin necesidad de descanso adicional debido a la gestión de la fatiga incorporada que se proporciona con los días de descanso o correctivos opcionales. Desarrolla músculos atléticos y definidos aquí: https://athleanx.com/espanol