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泉！提升「無氧能力」的三種訓練！？ 「李4練肖喂EP33」

1. 高強度間歇訓練 (HIIT) 操作方式： 不管是平路 爬坡都可以 直接LAP按下去 超級用力騎1-2分鐘 往死裡騎～ 邊騎邊想像自己在突圍！自己在單飛！ 最好可以弄到2分鐘這麼久 如果是剛開始這樣搞的車友 可先從用力泉個1分鐘開始練習 然後弄完就休息一下等心律降低 在操作～ 至少來個3趟 如果最後的瓦數推力比 都有超過5 w/kg 那就還不錯 都有超過6w/kg 那就真的很不錯 都有超過7w/kg 那就真的太帥啦！ 反正就是越高越屌～ 沒有人在嫌少的 ⚠️這個訓練 可以延長無氧能力的長度和增強肌肉力量。 ⚠️例如要進行追擊 或是 想要單飛逃脫 具備1-2分鐘的高輸出～長無氧能力就很重要哦 2. 短距離衝刺訓練 操作方式如下！ 不管是平路 爬坡都可以 直接LAP按下去 最好要抓下把 超級用力！往死裡尻10-20秒 要讓自己high起來 進行10-20秒的全力衝刺 然後休息2-3分鐘或心律降低平緩後再來繼續性幻想！重複最少5次。 可以10次更好 如果W/kg都能超過12 甚至 15 在業餘水準 都很菁英 ⚠️這個訓練 提升瞬間爆發力，提高最大輸出功率。 在繞圈賽 出彎製造高壓攻擊 或是 拼終點衝刺時發揮效用！ 3. 乳酸耐受訓練 操作方式：找一段至少6-10%的坡度路段，進行3分鐘-5分鐘的高強度爬坡訓練，然後休息5分鐘起跳讓腳舒緩，心率降低後再來尻。重複至少3-5次。 有功率的話 建議！做FTP的120% 或者單純 5w/kg 也行 ⚠️提升肌肉耐力和乳酸耐受度。 加強這個乳酸耐受度～ 很能忍痛的話 就是預防有人在亂洨的時候 你可以有能力死死咬著～ 咬到對方不敢亂！再趁機泉出去反擊！！！ 直接當帥哥！！！ 補充： 以上的訓練方式都屬於高強度訓練 需要好好休息再操作 如果有錢有閒 可以找專業的重訓教練 在進行輔助 補強肌力與核心 成為一個大肌肌 增加肌肉量 無氧能力自然就會提升 這些訓練方法應根據個人狀況進行調整，並注意合理的恢復和營養補充。 規律自律的執行 一定會提升公路車的無氧能力。 剩下就是賽事的經驗判斷 跟 控車 騎乘 姿勢的技巧運用